Sécher correspond à une perte de masse grasse rapide et efficace tout en préservant la masse musculaire. C'est une pratique très adaptée aux sports à catégorie de poids, dès lors qu’il faut atteindre un poids maxi pour une compétition et pour les sports à dominante esthétique : culturisme, gymnastique…
A noter que le poids est toujours en lien avec des performances sportives et qu’une phase de sèche peut permettre de dépasser ses résultats habituels grâce à l’atteinte d’un poids de forme, juste ratio entre le poids et la puissance.
Sécher revient à favoriser les apports protidiques au dépend des apports glucidiques et lipidiques, ceci favorisant l'utilisation des acides gras pour produire de l’énergie. En opérant ce rééquilibrage on maintient la masse maigre, le muscle et on diminue les réserves énergétiques
Séchage au niveau alimentaire…
Fractionnez les apports en 3 à 5 prises afin d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire (par un effet anti-catabolique, effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme),et maintient une bosse satiété vous évitant le grignotage.
Une sèche bien conduite apporte une bonne dose de protéines ! Une mauvaise sèche est une restriction type famine opéré parfois par les sportifs qui s'arrêtent de manger ou ne mangent que des légumes pour faire baisser leur poids rapidement. Or ce phénomène engendre des résistance à la perte de poids et des phénomènes de rebonds, une baisse de la densité musculaire et une dénutrition globale le corps n’étant pas approvisionné en macro et micro nutriments.
Quelle quantité de protéines viser?
1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative.
Les glucides simples sont supprimés et les glucides complexes limités à 20 g / jour.
On peut faire une sèche intermédiaire avec réduction des glucides complexes sans les supprimer complètement pour amener du confort dans la pratique: la perte de masse grasse sera moins rapide mais moins contraignante.
Quelle protéine ?
Les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…).
Il est utile de les consommer à chaque repas et post effort afin de favoriser les réparations des fibres musculaires et de les associer à quelques glucides plutôt simple pour une meilleure absorption et éviter un phénomène de faim quelques heures après l'entraînement.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être réduit mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza ou noix (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) . Attention aux amandes, noisettes et autres oléagineux qui ne trouvent pas leur place dans une sèche en grande quantité.
Enfin il faut absolument éviter les écarts en période de sèche, alcool, sucre, fast food, cela bloquant pendant plus de 48 heures la sèche.
On peut perdre 5 kilos à 7 kilos en trois semaines, de graisse uniquement sur une sèche bien conduite.
Incidence à l'entraînement
Le sportif peut se sentir moins efficace à l'entraînement, pour tous les sports d’aérobie, et selon l'intensité, les substrats utilisés n’étant pas glucidiques mais lipidiques. Il ne faut pas hésiter à diminuer l’allure afin d'être dans la fréquence cardiaque propre au LIPOXMAX.
Pour des entraînements à haute intensité de type anaérobie lactique te alactique, il n'y a pas d’incidence. En cas d’incidence, on peut consommer des gels ou boisson énergétique pendant l’effort afin de préserver la qualité de l'entraînement. Cela n'affectera en rien la sèche puisque les glucides apportés seront utilisés à l’effort.
Comment sortir de la sèche et quelle précaution ?
La sortie de sèche doit se faire progressivement pour éviter un effet rebond avec la consommation de glucides en trop grande quantité. Une supplémentation est aussi utilisé afin de limiter les envies de manger du sucre pendant une sèche.