Sécher correspond à une perte de masse grasse rapide et efficace tout en préservant la masse musculaire. C'est une pratique très adaptée aux sports à catégorie de poids, dès lors qu’il faut atteindre un poids déterminé pour une compétition & pour les sports à dominante esthétique : culturisme, gymnastique…
A noter que le poids est toujours en lien avec des performances sportives et qu’une phase de sèche peut permettre de dépasser ses résultats habituels grâce à l’atteinte d’un poids de forme, juste ratio entre le poids et la puissance.
Sécher revient à favoriser les apports protidiques au dépend des apports glucidiques et lipidiques, ceci favorisant l'utilisation des acides gras pour produire de l’énergie.
En opérant ce rééquilibrage on maintient la masse maigre, le muscle et on diminue les réserves énergétiques
Sèche au niveau alimentaire…
Fractionnez les apports en 3 à 5 prises afin :
d’augmenter le métabolisme de base
de faciliter le maintien de la masse musculaire (par un effet anti-catabolique, effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme)
de maintenir une bosse satiété vous évitant le grignotage
Une sèche bien conduite apporte une bonne
dose de protéines ! Une mauvaise sèche est une restriction type "famine" opérée parfois par les sportifs qui s'arrêtent de manger ou ne mangent que des légumes pour faire baisser leur poids rapidement. Or ce phénomène engendre des résistance à la perte de poids et des phénomènes de rebonds, une baisse de la densité musculaire et une dénutrition globale le corps n’étant pas approvisionné en macro et micro nutriments.
Quelle quantité de protéines viser? 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative.
Les glucides simples sont supprimés et les glucides complexes limités.
Il est utile de consommer les protéines à chaque repas et post-effort afin de favoriser les réparations des fibres musculaires et de les associer à quelques glucides simples pour une meilleure absorption, et éviter un phénomène de faim intense quelques heures après l'entraînement!
L’apport de lipides, quant à lui, doit être réduit mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza ou noix (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) . Attention aux amandes, noisettes et autres oléagineux qui ne trouvent pas leur place dans une sèche en grande quantité.
Enfin il faut absolument éviter les écarts en période de sèche, alcool, sucre, fast food, cela bloquant pendant plus de 48 heures la sèche.
On peut perdre 5 kilos à 7 kilos en trois semaines, de graisse uniquement sur une sèche bien conduite.
On peut faire une sèche intermédiaire avec réduction des glucides complexes sans les supprimer complètement pour amener du confort dans la pratique: la perte de masse grasse sera moins rapide mais moins contraignante.
Quelle incidence à l'entraînement ? Le sportif peut se sentir moins efficace à l'entraînement, pour tous les sports d’aérobie, et selon l'intensité, les substrats utilisés n’étant pas glucidiques mais lipidiques. Il ne faut pas hésiter à diminuer l’allure afin d'être dans la fréquence cardiaque propre au LIPOXMAX et déstocker
un maximum d'acides gras.
En cas de sensation de difficulté pour des entraînements à haute intensité de type anaérobie lactique et alactique, on peut consommer des gels ou boisson énergétique pendant l’effort afin de préserver la qualité de l'entraînement. Cela n'affectera en rien la sèche puisque les glucides apportés seront utilisés à l’effort.
Comment sortir de la sèche et quelle précaution ?
La sortie de sèche doit se faire progressivement pour éviter un effet rebond avec consommation de glucides en trop grande quantité. Un soutien micronutritionnel est indispensable afin de compenser les déficits causés par les restrictions glucidiques et éviter les compulsions vers le sucre.