Préparez-vous au Full Moon Trail par la nutrition

Dimanche 17 avril 2022 à 00h00

Intégrer l’axe nutritionnel dans votre préparation du trail FULL MOON est un gage de performance, de confort à l’effort et un levier indispensable de prévention des blessures. Je suis Viviane Berton, micronutritionniste et nutritionniste spécialisée en nutrition du sportif, je vous accompagne pendant les semaines de préparation afin de vous permette de vivre une expérience unique en maximisant vos capacités !

Si cela fait un moment que vous souhaitez améliorer votre alimentation, c’est le moment !

Bloc 1 - Du 1er février au 1er mars 2022

Optimisation de la routine alimentaire quotidienne et équilibre des apports en glucides, protéines, lipides avec équilibre acido-basique.

Objectif : apporter les nutriments adaptés au plan d’entraînement.

Comment ?

Vérifiez vos apports en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu) qui doivent être apportés au moins deux fois par jour pour réparer les tissus et éviter la fatigue.
Complétez chaque repas de légumes en variant les couleurs, afin de vous protéger du stress oxydatif, produit par vos cellules à l’entraînement, et qui accélèrent le vieillissement !
Complétez par des féculents, plutôt complets en variant les types afin de ne pas saturer vos intestins de gluten : lentilles, quinoa, riz complet, pâtes de petit épeautre, semoule….

Bloc 2 - Du 1er mars au 9 avril 2022

Adaptation de la routine avec augmentation des apports en glucides (féculents).

Objectif : soutenir la dépense énergétique en apportant les nutriments utilisés lors des entraînements, il s’agit d’être attentif à vos réserves en glycogène pour ne pas être pénalisé à l’entraînement !

L’augmentation du volume d’heures d’entraînement demande d’apporter plus de féculents pour la production de glycogène. Il faut en incorporer au petit - déjeuner, au déjeuner, et compléter les apports au besoin par un ajout également au dîner, particulièrement au retour de sortie longue. Les quantités doivent vous permettre de vous sentir rassasié.

N’oubliez pas d’être vigilant à votre hydratation afin de préserver vos tendons et de maintenir une bonne performance à l’entraînement.

Bloc 3 - Du 10 au 17 avril 2022

Préparation du trail avec optimisation des réserves en glycogène.

Objectif : prendre le départ avec un « réservoir » énergétique rempli au maximum : c’est qui un gage de performance et minimise le risque d’hypoglycémie à l’effort.

Du lundi au mercredi, vous diminuerez les apports en féculents en augmentant les protéines et les légumes afin de baisser vos réserves en glycogène. Ne les supprimez pas complétement, ceci se faisait souvent dans les années 80, mais désormais on considère que la diminution est efficace et évite prise de poids rebonds et troubles de l’humeur. Le mercredi soir, il est courant de faire un dernier entraînement pour épuiser ses réserves de glycogène.

À compter de jeudi : les féculents reviennent en force, en diminuant les légumes, ce qui permettra aussi de libérer vos intestins des fibres accumulés et garantir un meilleur confort de course.