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Le microbiote intestinal : Partie 3, Les fibres

By janvier 27, 2019 No Comments

Notre microbiote se crée à partir de la nourriture que nous consommons. Bien nourrir ses bactéries pour diversifier son microbiote demande à repenser la façon dont nous nous nourrissons.

 

Tout comme vous, les bactéries préfèrent certains aliments à d’autres.

Votre microbiote lui, se nourrit de fibres !

 

Les fibres : de quoi parle-t-on ?  

 

Les fibres sont des glucides (sucres), qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans notre intestin. Le rôle du microbiote est de les dégrader puis de les fermenter.

 

Les fibres regroupent :

  • Les constituants des parois des cellules végétales (feuilles, racines, peau des fruits et légumes) : cellulose, hémicellulose, pectine
  • Les additifs de texture : xanthane, gommes de guar …
  • Les amidons « naturels » comme la banane
  • Les oligosaccharides indigestibles : fructo-oligosaccharide (FOS), galacto-oligosaccharide (GOS) considérés comme des pré-biotiques.

 

Elles participent à :

  • La diminution de la cholestérolémie à jeun
  • L’augmentation du volume des selles
  • La diminution de la glycémie
  • La régulation du transit intestinal
  • La stimulation de la fermentation colique

 

En somme, les fibres sont indispensables pour un fonctionnement digestif optimal !

 

Les différentes fibres

 

Les fibres sont classées en deux groupes selon leur caractère soluble ou insoluble.

 

  • Les fibres solubles 

 

Elles se dissolvent au contact de l’eau; deviennent visqueuses, et forment un mucus qui favorise le glissement des résidus.

Elles fermentent  dans l’intestin et favorisent la prolifération des bonnes bactéries du microbiote.

Elles sont connues pour ralentir l’absorption des nutriments tels que les lipides et glucides. Leur action est plus douce que celles des fibres insolubles.

Ces fibres sont contenues dans les gommes (guar), certaines algues, les mucilages (agar, psyllium) et les fructanes (inuline + fructo-oligosaccharides, dits FOS).

Vous les trouverez dans les graines de chia, le son d’avoine, les pois chiches, le seigle, l’avoine, les pois cassés, le sarrasin, le soja, les lentilles, les fèves, l’orge, l’avocat, le coing, les petits pois, les fruits rouges, l’endive, la carotte, la courge, la poire, l’asperge, l’orange, le pamplemousse, le citron, la pêche, la nectarine, la pomme de terre.

Les  fructo-oligosaccharides se trouvent dans le poireau, l’artichaut, l’asperge, l’oignon, la banane ou l’orge. Ils agissent comme des prés biotiques – qui feront l’objet d’un prochain article.

 

 

  • Les fibres insolubles 

 

On les retrouve en majorité dans l’enveloppe ou la peau des végétaux, elles servent de protection et sont rigides.

Ces fibres sont la cellulose, l’hémi-cellulose, et la pectine.

Elles ne peuvent se dissoudre dans l’eau. Leur propriété principale est d’absorber l’eau et de gonfler dans le tube digestif. Ainsi, par cet effet d’absorption, elles augmentent le volume des selles, ceci jouant positivement sur le transit, qui en est régulé.

Les fibres insolubles ont un pouvoir rassasiant élevé. Du fait qu’elles se gorgent d’eau, elles apportent une sensation de satiété rapide !

On les trouve dans le son, le blé entier, le maïs entier, le riz brun, le brocoli, le chou de Bruxelles, les pois secs, les pois cassés, les petits pois, les fruits secs, les graines de chia, les graines de lin, l’épeautre, le boulgour, les pruneaux, les dattes, les oléagineux (amandes, noix.)

Le son de blé est très efficace contre les problèmes de constipation : sablés, pain ou encore céréales au son amélioreront votre transit.

 

Attention toutefois : si les fibres insolubles sont indispensables pour votre santé et nourrissent votre microbiote, elles ne sont pas toujours bien tolérées.  Leur rigidité peut les rendre très irritantes (surtout crues), ainsi elles peuvent être limitées ou exclues des apports alimentaires dans le cas de certaines pathologies digestives. De la même façon elles peuvent être supprimées avant certains examens médicaux ou interventions chirurgicales pour un meilleur confort digestif.

Au quotidien, en cas de troubles digestifs (ballonnements, diarrhées, douleurs abdominales, spasmes), une identification des fibres que vous tolérez ou non avec l’aide de votre diététicien-nutritionniste sera une aide à l’amélioration des symptômes.

 

 

Zoom sur la digestion 

 

La digestion commence dès la mastication et se termine dans le côlon.

Son rôle majeur est d’absorber l’eau et le sel ainsi que former les selles pour évacuer les bactéries pathogènes, les toxines, les déchets organiques…en s’aidant des fibres.

Comme nous l’avons dit plus haut, les fibres ne sont pas digérées mais fermentées, et ça grâce à nos fameuses bactéries, celles qui constituent notre microbiote. Il ne faut pas oublier que le côlon contient le plus grand nombre de bactéries de l’organisme.

Une fois fermentées, les fibres vont produire des acides gras (qui nourrissent le microbiote et le maintien), des gaz, des acides organiques qui sont souvent le résultat de flatulences et ballonnements.

Tout ceci est donc le signe d’un bon fonctionnement de votre microbiote !

 

 

Quelques recommandations…

 

Il est aussi indispensable de veiller à votre hydratation afin de profiter un maximum de leurs effets sans irritation de vos intestins.

 

L’apport journalier en fibres est de 30g par jour.

 

10g de fibres représente:

Une cuillère à café de graines de chia

2 poires

125g de pois cassés

9 pruneaux

 

 

Pour finir,

 

 les fibres permettent l’évacuation des déchets dans le côlon, elles nourrissent vos bactéries et maintiennent votre système immunitaire.

Il est important d’avoir une alimentation variée pour un apport en fibres solubles et insoluble.

Pour faire le plein de fibres, consultez notre article sur les légumes d’automne et leurs recettes.

 

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